いわゆる四十肩や五十肩と言われる肩関節の痛みのケアで大事な事がある。自宅でのセルフケアを行う事で痛みの軽減が早くなる。

方法としてはたいして難しい事は無いが続ける事が必要である。いくつかやり方を書いてみる。

１.窓枠やシンクに肩幅より少し広く手を着き体を斜めの状態で腕立て伏せを行う。注意として腕を曲げた時に肘を体より後ろに出さない事。もちろん、床で腕立て伏せを行っても良いのだが、筋トレをするのが目的ではなく、肩関節の圧着にあるためあまり大きな負荷をかける必要は無い。

２.湯船に浸かっている時に肘を曲げ、手のひらを広げ、肩の関節を中心に腕を内外に動かす。手のひらにお湯の抵抗がかかり伸びてしまった筋肉を正常な長さに戻すために行う行為である。また、部屋の中ではうちわを持ち同じ事を行っても良い。

３.少し大変な方法だが、床に伏せて両肘で体を支え、脚を伸ばし肩関節に荷重をかける。この時に腰部を真っ直ぐにする事。この形は腹横筋の強化にも効果がある。

４.以前投稿したが、ハンガーに2Lのペットボトルに水を入れくくりつけて、仰向けになり両手を天井に向けて伸ばし、ハンガーを持ちハンドルを回す様に左右に動かす。肩関節に荷重をかけ圧着しながら可動範囲を広げる事が目的になる。

ただし、これらの方法はゆるんでいる肩関節には特に有効であるが、可動範囲が少なく痛みが強くてあまり動かす事が出来ない方はカイロプラクティックの施療を続けて、ある程度動かせる様になってから自宅ケアを行うのが良い。

また、ケアの最後にはアイシングを行うとより効果的になる。これも以前書いてあるが、方法はアイスバッグに氷水を入れて、肩関節にあてバスタオル等で固定し、15〜20分冷やす事。